Čo robiť, ak máš rozhádzaný spánok?
Naše telo funguje podľa vnútorných biologických hodín (cirkadiánny rytmus), ktoré regulujú nielen spánok, ale aj hladinu energie, hormonálne procesy a celkovú pohodu. Ak je tento cirkadiánny rytmus narušený, môžeš pociťovať únavu, problémy so spánkom, zhoršené sústredenie a dokonca aj oslabený imunitný systém. Neurovedec Dr. Andrew Huberman zo Stanfordu sa téme cirkadiánneho rytmu intenzívne venuje a prináša vedecky podložené riešenia, ako ho znovu nastaviť do rovnováhy.
Viac o jeho práci sa môžeš dozvedieť na jeho oficiálnej stránke: Huberman Lab.
Môžeš si tiež pozrieť jeho video, kde vysvetľuje, ako optimalizovať cirkadiánny rytmus: Ako resetovať cirkadiánny rytmus – Andrew Huberman.
Prečo sa spánok narúša?
Problémy s cirkadiánnym rytmom môžu vzniknúť z viacerých dôvodov:
-
Nepravidelný spánkový režim – dlhodobé ponocovanie, prehadzovanie spánku na rôzne časy.
Modré svetlo vo večerných hodinách – narušuje produkciu melatonínu, hormónu spánku.* -
Nedostatočné vystavenie dennému svetlu – ránne slnečné svetlo je kľúčové pre resetovanie biologických hodín.
-
Cestovanie medzi časovými pásmami – tzv. jet lag.
Nepravidelná strava a stres tiež môžu spôsobiť rozladenie biorytmu.
Ako resetovať svoj cirkadiánny rytmus?
Dr. Huberman odporúča niekoľko kľúčových krokov na rekalibráciu vnútorných hodín:
Ranné svetlo do 30 minút po prebudení
Denné svetlo je najsilnejší signál pre náš cirkadiánny rytmus. Huberman radí vystaviť sa prirodzenému svetlu hneď po prebudení. Ideálne 10-30 minút vonku, aj keď je zamračené. Ak to nie je možné, pomôže aj jasné umelé svetlo.
Obmedzenie modrého svetla večer
Večer je dôležité minimalizovať vystavenie modrému a zelenému svetlu z obrazoviek a lámp, čo môže narušiť produkciu melatonínu, hormónu spánku.
Pravidelný spánkový harmonogram
Zaspať a vstávať v rovnakom čase, aj cez víkendy, pomáha telu udržať stabilné biologické hodiny.
Fyzická aktivita v správnom čase
Cvičenie ráno alebo do skorých večerných hodín podporuje stabilizáciu biorytmu. Neskoré večerné tréningy môžu naopak spôsobiť problémy so zaspávaním.
Strava a kofeín
Príjem kofeínu by mal byť obmedzený na skoré hodiny dňa, aby neovplyvnil večernú produkciu melatonínu. Huberman odporúča vyhýbať sa ťažkým jedlám 2-3 hodiny pred spánkom.
Doplnkové tipy
Non-Sleep Deep Rest
Okrem svetelných a spánkových návykov Dr. Huberman hovorí aj o technike nazývanej "Non-Sleep Deep Rest" (NSDR), ktorá zahŕňa praktiky ako joga nidra alebo hlboké meditácie. Tieto techniky umožňujú telu dosiahnuť hlboký stav relaxácie bez skutočného spánku, čo môže pomôcť obnoviť energiu, zlepšiť sústredenie a podporiť celkovú pohodu. Pravidelné začlenenie NSDR do denného režimu môže byť účinným nástrojom na zvládanie stresu a zlepšenie kognitívnych funkcií.
Implementáciou týchto stratégií môžete podporiť prirodzený spánok (cirkadiánny rytmus) tvojho tela, čo povedie k lepšiemu spánku, zvýšenej energií a celkovej pohode.
Non Sleep Deep Rest NSDR Meditation | 10 minute
Meditácia na zníženie stresu a napätia v tele | Joga Nidra
Dôležitosť teploty pre kvalitný spánok
Dr. Huberman zdôrazňuje, že telesná teplota hrá zásadnú úlohu pri regulácii cirkadiánneho rytmu. Teplota tela prirodzene klesá pred spaním a stúpa ráno pri prebudení.
👉 Tip: Spánku pomáha, ak je v miestnosti chladnejšie (16-19°C). Teplá sprcha alebo kúpeľ približne 1-2 hodiny pred spaním paradoxne pomôžu znížiť telesnú teplotu a uľahčia zaspávanie.
Význam dýchania a jeho vplyv na nervový systém
Správne dýchanie môže pomôcť telu upokojiť sa a naladiť na regeneráciu. Dr. Huberman často odporúča tzv. cyklické signálne dýchanie (physiological sigh), ktoré pozostáva z dvoch rýchlych nádychov nosom a dlhého výdychu ústami. Tento jednoduchý trik môže okamžite znížiť stres a podporiť rýchlejší prechod do relaxačného stavu.
Rola stravy pri regulácii cirkadiánneho rytmu
Čas, kedy jeme, ovplyvňuje naše vnútorné hodiny podobne ako svetlo. Konzumácia veľkých jedál neskoro večer môže narušiť spánok a skomplikovať zaspávanie.
👉 Tip: Posledné jedlo by malo byť aspoň 2-3 hodiny pred spaním, aby telo mohlo efektívne prejsť do regeneračného režimu.
Ako kofeín a alkohol ovplyvňujú spánok
-
Kofeín: Blokuje receptory adozínu (neurotransmiter zodpovedný za pocit ospalosti) a jeho účinky môžu trvať 6-8 hodín. Ak chcete mať kvalitný spánok, poslednú dávku kofeínu by ste mali prijať najneskôr 8 hodín pred plánovaným spánkom.
-
Alkohol: Mnohí ho považujú za „pomocníka pri zaspávaní“, no v skutočnosti narúša REM fázu spánku a vedie k častejšiemu prebúdzaniu. Dôležité je vnímať, ako telo na alkohol reaguje a pokúsiť sa ho pred spaním minimalizovať.
Synchronizácia biologických hodín s prírodnými cyklami
Naši predkovia žili v súlade s východom a západom slnka. Dnes vďaka umelému osvetleniu a digitálnym obrazovkám máme svetlo k dispozícii 24/7, čo môže rozhodiť spánok
👉 Tip: Ak chcete lepšie spať, snažte sa aspoň 2 hodiny pred spaním minimalizovať umelé svetlo a nahradiť ho teplým, tlmeným osvetlením.
Bonusová výbava pre spánkových geekov
| Tip | Prečo to skúsiť? | Rýchly štart |
|---|---|---|
| NSDR / joga nidra | Dáva telu „mikro reset“ bez spánku, znižuje stres. | 10-minútová NSDR meditácia |
| Chladnejšia izba (16–19 °C) | Klesajúca teplota = spánkový signál. | Teplá sprcha 90 minút pred spaním 🌡️ |
| „Physiological sigh“ dýchanie | 2 rýchle nádychy nosom + dlhý výdych ústami 👉 okamžitý relax. | Skús 3 cykly pred spaním |
| Posledné jedlo 2–3 h pred spaním | Menej tráviacej „chémie“ v noci, lepší spánok. | Presuň večeru o hodinku skôr |
| Minimalizuj alkohol | Rozbíja REM fázu, budíš sa viac. | „Nápoj na dobrú noc“ = bylinkový čaj |
Návrat k prirodzenému rytmu
Niekedy stačí len pár malých zmien, aby ste si znovu nastavili zdravý rytmus dňa a noci. Pozorujte, ako sa cítite, experimentujte so svetlom, spánkom a pohybom. Vaše telo má v sebe zakódovanú schopnosť regenerácie – stačí mu len vytvoriť vhodné podmienky.
Každý deň je novou príležitosťou cítiť sa lepšie, byť sústredenejší a žiť v harmónii so sebou* samým. Začnite dnes* – drobným krokom, ktorý sa stane vaším novým zdravým návykom.