Rada by som sa s vami podelila o tému, s ktorou mám blízku skúsenosť. Som snúbenica Viktora, zakladateľa moonlight. Keď sme spolu začínali, moonlight bol najmä o denných okuliaroch proti modrému svetlu a tešili sme sa, že robíme niečo zmysluplné. Až kým neprišiel zlom.

Jedno ráno som sa zobudila takmer slepá. Prestávala som chodiť a netušili sme, čo sa deje. Prišlo sa na diagnózu: neuroborelióza, s podozrením na autoimunitné ochorenie sklerózu multiplex.

Začalo sa jedno z najťažších období v mojom živote. Lieky mali extrémne vedľajšie účinky a ja som sa rozhodla ísť prírodnou cestou. Dodnes robím množstvo krokov, no nič mi nepomohlo tak výrazne ako skutočne kvalitný spánok. Môžem robiť všetko správne, ale ak mi padne spánok, padne mi celé fungovanie.

Pre mňa aj pre Viktora sa spánok stal každodennou témou aj misiou. Až vtedy sme pochopili, ako málo sme vedeli o tom, čo znamená dobre spať. Že 8 hodín v posteli neznamená 8 hodín kvalitného spánku. A že aj malé návyky dokážu zmeniť celý život. Jedným z týchto návykov je aj to, čomu sa dnes budeme venovať.

Ako sme zistili, že dýchanie ústami počas spánku robí obrovský rozdiel

Viktor roky často spával s otvorenými ústami. Všimla som si to preto, že vstávam skôr a videla som, ako dýcha, keď ešte spal. Dlhý čas sme to vnímali ako niečo normálne a neriešili to. 

Keď si začal sledovať svoj spánok cez zariadenie Whoop, aby testoval efektívnosť moonlight produktov a návykov, ukázalo sa niečo zaujímavé. Keď som si všimla, že mal otvorené a zatvorené ústa, videli sme rozdiely.

Noci s otvorenými ústami boli pre telo stres 

• viac prebudení

• nižší HRV

• náročnejšie rána.

Noci s prirodzene zatvorenými ústami boli regenerácia 

• viac hlbokého spánku, menej mikroprebudení

• viac obnovujúci

Začali sme pátrať viac

Expert, ktorý nám pomohol pochopiť súvislosti

V posledných rokoch sa o dýchaní ústami začalo veľa hovoriť práve vďaka neurovede. A jedným z najznámejších popularizátorov tejto témy je Andrew Huberman, neurovedec zo Stanfordu, ktorý vo svojom podcaste opakovane vysvetľuje tri jednoduché fakty:

• nosové dýchanie aktivuje upokojujúcu časť nervového systému
• oxid dusnatý vytvorený v nose zlepšuje prietok krvi a okysličenie
• dýchanie ústami v spánku telo vníma ako mierny stresový stav

Podľa Hubermana mozog pri dýchaní ústami nedostáva rovnakú spätnú väzbu ako pri dýchaní nosom.

Nosové dýchanie = signál bezpečia.
Ústa = signál aktivácie.

A práve v spánku je tento rozdiel extrémne dôležitý.

Praktický dôkaz z reálneho života: Bryan Johnson

Ďalším známym hlasom, ktorý priniesol túto tému do pozornosti verejnosti, je Bryan Johnson. Vo svojom protokole dlhodobo sleduje:

• HRV
• saturáciu kyslíka
• mikroprebudenia
• fázovanie spánku
• efekt nosového vs ústneho dýchania

A práve jeho dáta často ukazujú rovnakú vec.

Začali sme to hneď riešiť aj doma

Keď sme pochopili tento neurovedecký mechanizmus, dávalo to väčší zmysel aj v tom, čo sme videli doma.

Preto táto téma pre nás nie je teória, ale niečo, čo sme priniesli aj do nášho vlastného života. Ja najmä cez reguláciu stresu, ako napríklad s nápojom moonCalm s prirodzenou aminokyselinou glycín a Viktor cez pásku na ústa.

Prečo vlastne nie je dobré spať s otvorenými ústami

Potom, ako sme pochopili rozdiel medzi aktiváciou a bezpečím, začalo nám dávať väčší zmysel aj to, čo sa deje v tele prakticky. Tu sú najväčšie dôsledky, ktoré výskumy aj odborníci spájajú s dýchaním ústami počas spánku.

1. Menej slín a suché ústa

Pri dýchaní ústami sa sliny odparujú rýchlejšie. Sliny chránia ústa, regulujú pH a udržiavajú baktérie pod kontrolou.

Keď ich máš málo, vzniká:

• ranný zápach z úst
• vyššie riziko zubného kazu
• podráždené alebo zapálené ďasná

Dobrý zubár často vie už podľa sliznice spoznať, či človek spáva s otvorenými ústami.

2. Zuby a ďasná trpia viac, ako si myslíš

Dlhodobé dýchanie ústami je spojené s:

• zvýšeným rizikom kazov

• citlivosťou zubov

• chronickým zápalom ďasien

• zhoršením už existujúcich problémov

Ak máš pocit, že robíš všetko pre hygienu, ale stále sa ti kazia zuby, toto môže byť chýbajúci dielik.

3. Plytšie dýchanie, menej kyslíka a únava

Nosové dýchanie zlepšuje distribúciu kyslíka v pľúcach.
Ústa spôsobujú plytší, rýchlejší dych.

Dôsledky v noci:

• viac mikroprebudení

• horšia saturácia kyslíkom

• nepokojný spánok

Dôsledky cez deň:

• únava aj po dlhej noci

• bolesti hlavy

• slabšia koncentrácia

• horšia nálada

4. Chrápanie a problémy s dýchaním v spánku

Pri otvorených ústach sa dýchacie cesty ľahšie zúžia.Vibrácie spôsobujú chrápanie.

U časti ľudí to zostane pri chrápaní. U iných môže ísť o spánkové apnoe, kde dochádza k pauzám v dýchaní.

To už nie je komfort. To je zdravotný problém.

5. Vplyv na sánku, tvár a držanie tela

Najmä u detí dýchanie ústami ovplyvňuje vývoj tváre:

• užší zubný oblúk vyššie podnebie 

• väčšie riziko krivých zubov

• typická „dlhá tvár s otvorenými ústami“

A aj keď dospelá tvár už nerastie, dýchanie ústami môže stále spôsobovať:

• bolesti sánky

• škrípaniu zubami 

• bolestiam hlavy a krku 

• napätie v krku a ramenách

Toto je časť, o ktorej sa veľa nehovorí, hoci je extrémne dôležitá. Andrew Huberman vo viacerých videách vysvetľuje, že dýchanie ústami má dlhodobý vplyv na rast tváre, polohu jazyka a stabilitu sánky. Veľa detí s týmto vzorcom má aj problémy s pozornosťou, dýchaním či držaním tela.

https://www.youtube.com/watch?v=x4m_PdFbu-s

Prečo vlastne spíme s otvorenými ústami?

Aby sme zmenili návyk, musíme pochopiť, čo ho drží.

1. Nos je upchatý alebo preťažený

Najčastejší dôvod.

Môže ísť o:

• Alergiu

• deviovanú prepážku

• zväčšené nosové mandle

• nosové polypy

• zápaly dutín

Telo si v spánku vždy vyberie ľahšiu cestu. Keď nos nevládze, prepne sa na ústa.

2. Zlé návyky jazyka a svalov tváre

Niektorí ľudia majú:

• jazyk nízko v ústach

• pootvorené pery v kľude

• atypické prehĺtanie

To všetko podporuje dýchanie ústami.

3. Nadváha, alkohol a niektoré lieky

Tieto faktory uvoľňujú svaly hrdla a jazyk padá dozadu.

4. Spánkové apnoe

Ak máš:

• hlasné chrápanie

• pauzy v dýchaní

• ranné bolesti hlavy

• extrémnu únavu

môže ísť o apnoe a treba to riešiť so spánkovým lekárom.

Ako sa odnaučiť spať s otvorenými ústami?

Tu je pár praktických bodov, ktoré som si uložila počas štúdia tejto témy. 

Krok 1: Nos musí vedieť dýchať

Pomôcť môže:

• ORL vyšetrenie

• Alergológ

• laná voda na preplach

• zvlhčený vzduch

• krátkodobé nosové spreje

• nefajčiť v interiéri

Ak nos nepracuje, nič iné problém skutočne nevyrieši.

Krok 2: Trénuj nosové dýchanie cez deň

Čo robíš cez deň, prenáša sa do noci.

Všímaj si:

• či máš ústa v kľude zavreté

• aká je poloha jazyka
  • kadiaľ dýchaš pri práci, chôdzi, čítaní

Navyky cez deň sú základ.

Krok 3: Optimalizuj spánok

Pomôcť môže:

• spánok na boku

• kvalitný vankúš

• menej alkoholu večer

• pokojný večerný rituál

Krok 4: Podporné riešenia, od odborníkov po pásku

Zubár, ortodontista, myofunkčná terapia

Ak máš bolesti sánky, škrípanie zubami, posunutý zhryz, konzultácia dáva zmysel.

Pásky na ústa ako jemný tréning

Nie je to zázrak.
Je to jemná pripomienka preferovaného dýchacieho vzorca.

Kedy pásku nepoužívať:

• podozrenie na apnoe

• veľmi hlasné chrápanie

• výrazná nadváha

• upchatý nos

• neurologické či pľúcne diagnózy

• deti len pod dohľadom odborníka

Ako pásku používať:

• vybrať pásku určenú na ústa

• používať podľa návodu

• skúsiť krátko cez deň, aby si vnímala pocit

• brať to ako tréning, nie násilné zatváranie úst

Kedy ísť k lekárovi

Okamžite, ak:

• partner vidí pauzy v dýchaní

• budíš sa s dusením

• chrápeš extrémne hlasno

• máš ranné bolesti hlavy a únava trvá

• dieťa má otvorené ústa, úzku tvár, hyperaktivitu

moonTape: Ako sme ho vytvorili

Keď sme hľadali riešenie na podporu nosového dýchania, nenašli sme pásku, ktorá by spájala funkčnosť, jemnosť a kvalitné materiály. moonTape preto vznikol ako náš vlastný pokus vytvoriť niečo, čo rešpektuje telo aj pokožku a zároveň neruší spánok. Pri testovaní ma prekvapilo, ako veľmi dokáže aj malý detail zmeniť pocit z celej noci. 

Testovali sme tvary, lepidlá, materiály a priedušnosť tak, aby:

• bol jemný

• držal pery bez nepohodlia

• dal sa rýchlo odlepiť

• bol vhodný aj pre citlivú pokožku

• ústa nie sú úplne zalepné, iba podporujú reflex zatvorenia úst
  
  
  

Keď sme našli prototyp, pri ktorom sme mali prvýkrát pocit prirodzenosti a ľahkosti, bolo jasné, že toto je smer, ktorý chceme ďalej rozvíjať.

Stručné odpovede na časté otázky

Je normálne občas spať s otvorenými ústami?
Áno. Ide o problém len vtedy, keď je to pravidelný návyk.

Môžem sa páskou udusiť?
U zdravého človeka s priechodným nosom je riziko nízke.
Pri apnoe alebo výrazne upchatom nose sa pásky nepoužívajú.

Pomôže páska s chrápaním?
Ak je príčina v ústach, áno.
Ak je v dýchacej ceste, nie.

Ako je to u detí?
U detí je to citlivé. Rieš to s pediatrom alebo zubárom, nie doma experimentom.

Malý návyk, veľká zmena

Telo si pamätá každý malý krok. A aj keď sa niektoré návyky zdajú všedné, často práve tie menia celé noci a tým aj rána. Nosové dýchanie patrí medzi ne.

Ak tento článok priniesol kúsok inšpirácie alebo porozumenia, veľmi nás to teší. Ďakujeme, že si si venoval čas tejto téme. A my budeme ďalej robiť všetko pre to, aby bola cesta k lepšiemu spánku ľahšia a jasnejšia pre každého, kto ju potrebuje.

Kto tento článok napísal

Sabi
Certified Yoga Teacher, somatic approach, práca s nervovým systémom a regeneráciou.

Viktor Bánczi
CEO a founder moonlight. Vývoj produktov pre ekosystém spánku.