Kedysi som verila, že je v poriadku ponocovať počas týždňa, pretože to cez víkend dospím. Zároveň som však ešte netušila, aké to je skutočne zdravo spať a aké obrovské benefity kvalitný spánok prináša telu aj mysli. 

Jedna z mála vecí, za ktoré som vďačná mojej chorobe, neurologickej borelióze, je práve to, že mi ukázala, ako sa o seba naozaj starať a aká nezdravá bola moja bežná rutina predtým.

Žila som v norme chronickej preťaženosti, tlaku na výkon a závislosti od kávy. Už som si ani neuvedomovala, aká som počas dňa vystresovaná a napätá. Dokonca som prestala cítiť aj samotný efekt kofeínu. 

Až neskôr som pochopila, že keď je telo dlhodobo v strese, prestáva reagovať aj na stimul, ktorý ho kedysi dokázal prebudiť. To už je zlé znamenia, ktoré sa žiaľ stalo normou a ticho nás ničí.

Počas rokov liečby, pri ktorej mi najviac pomáha práve spánok, som pochopila jednu zásadnú vec. Spánok sa nedá oklamať rýchlymi náplasťami. Telo nie je stroj, ktorý po dvoch dňoch dlhšieho spánku zabudne na týždne zvýšeného kortizolu a chronického stresu. Skutočná regenerácia sa nedeje cez víkendy, ale v drobných každodenných rituáloch.

Prečo sa oplatí brať spánok vážne

Kvalitný spánok ovplyvňuje:

• mentálnu odolnosť
  
  

• hormonálnu rovnováhu
  
  

• imunitu
  
  

• dlhodobé zdravie
  
  

• každodennú energiu a náladu
  
  

Šokovalo ma zistenie, že chronický nedostatok spánku je podľa výskumov z hľadiska kognitívneho poklesu porovnateľný so stavom, akoby človek fungoval pod vplyvom alkoholu. Mozog si na únavu zvykne. Aj telo si na napätie zvykne… a práve v tom je to nebezpečné. Pretože keď sa niečo stane normou, prestaneme to riešiť.

Totižto nedostatok spánku nie je len o únave. Je to obrovský biologický stresor. Keď spíme málo, telo funguje v obrannom režime. Zvyšuje sa kortizol, zhoršuje sa citlivosť na inzulín, oslabuje sa imunita a mozog má menej priestoru na regeneráciu.

Dlhodobý spánkový deficit je spojený aj s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, metabolických porúch, depresie aj zrýchleného starnutia. Nejde o dramatické následky zo dňa na deň, ale o pomalé, tiché opotrebenie systému.

Spätne už viem, prečo som roky zápasila s chronickými úzkosťami a panickými atakmi. Keď sa spánok začal stabilizovať, nešlo len o viac energie. Zmenilo sa to, ako som reagovala na stres, ako som zvládala emócie, môj ženský cyklus sa upravil, zavodnenie ustúpilo, úzkosti odišli a po roku meškania sa mi vrátila menštruácia.

Spánkový dlh nefunguje ako bankové konto

Predstavovala som si spánkový dlh ako bankové konto. Ak mi v pondelok chýbajú dve hodiny, v sobotu ich tam „vložím“ a som na nule. Biológia takto bohužiaľ nefunguje.

Po vzdelávaní v tejto téme som prišla na to, že spánkový dlh je v skutočnosti kumulatívny deficit, ktorý mení chémiu mozgu. Štúdie ukazujú, že ak spíme menej hodín, ako potrebujeme, naše kognitívne schopnosti zodpovedajú človeku, ktorý je celú noc hore. Možno to poznáš. Ten pocit, kedy ťa aj úplná maličkosť dokáže rozhodiť. Emocionálna odolnosť je výrazne slabšia.

Ale nie všetci reagujeme na nedostatok spánku a regenerácie rovnako. Práve to ma priviedlo k tomu, aby som sa pozrela bližšie na rozdiely medzi ženami a mužmi.

Ako sa nedostatok spánku prejavuje u žien a mužov

Spánok je jeden z hlavných regulačných mechanizmov hormonálneho systému. Keď ho je dlhodobo málo, telo reaguje inak u žien a inak u mužov.  Hlavne preto, že hormonálne nastavenie tela reaguje na stres a regeneráciu iným spôsobom.

U žien

Kvalita spánku ovplyvňuje:

• kortizol (stresový hormón)
  
  

• progesterón a estrogén
  
  

• vnímanie PMS symptómov
  
  

• citlivosť nervového systému počas cyklu
  
  

Pri spánkovom dlhu a strese:

• PMS býva výraznejšie
  
  

• zhoršuje sa nálada, únava, úzkosť
  
  

• telo horšie zvláda hormonálne výkyvy
  
  

• menštruácia býva náročnejšia mentálne aj fyzicky
  
  

U mužov

Spánok má silný vplyv na:

• produkciu testosterónu (najviac vzniká počas hlbokého spánku)
  
  

• regeneráciu
  
  

• energiu, motiváciu a náladu
  
  

Chronický nedostatok spánku:

• znižuje hladinu testosterónu
  
  

• zvyšuje kortizol
  
  

• oslabuje vitalitu aj psychickú odolnosť

Spánok síce „nevyrieši hormóny“, ale vytvára podmienky, v ktorých sa môžu stabilizovať. Keď má telo priestor na pravidelnú nočnú regeneráciu, nervový systém sa postupne upokojuje a stres prestáva riadiť hormonálne reakcie. 

Práve stabilný spánok býva často prvým momentom, kedy sa telo začne správať inak. PMS je zvládnuteľnejšie, cyklus menej vyčerpávajúci, rána pokojnejšie. U mužov sa zase postupne vracia energia, motivácia a pocit sily. Tu už môžeme vidieť, že spánkový dlh nie je detail, ale niečo, čo výrazne ovplyvňuje kvalitu nášho života.

Keď sa spánkový dlh stretne so stresom

Keď máš spánkový dlh, telo to nevníma ako drobnosť. Pre nervový systém je to signál, že regenerácia chýba a je potrebné zapnúť pohotovostný režim.

• Zvýšený kortizol
  Keď je telo v deficite spánku, zvyšuje produkciu stresových hormónov, aby ťa udržalo funkčného.
  
  

• Stres sa stane normálom
  Pri dlhšom spánkovom dlhu telo funguje v neustálom miernom napätí. Uvoľnenie už neprichádza prirodzene, ani v pokoji.
  
  

• Paradox nespavosti
  Telo je unavené, no zároveň v móde prežitia. A práve preto večer nedokáže vypnúť a zaspať.

Táto téma súvisí aj s mojim článkom: najčastejší dôvod, prečo sa budíme o 3 ráno. 

Ako začať splácať dlh bez šoku pre systém

Dobrá správa je, že dlh sa dá splatiť, ale nie je to šprint.

1. Pravidlo 30 minút: Nepokúšaj sa spať o 4 hodiny dlhšie. Radšej choď spať o 30 minút skôr každý deň počas dvoch týždňov.
   
   

2. Manažment svetla: Dlh často vzniká preto, že večer „naťahujeme“ čas pri obrazovkách. Tu vedia byť veľmi prospešné nočné okuliare proti modrému svetlu, ktoré prirodzene podporujú produkciu melatonínu a skracujú čas zaspávania.
   
   

3. Podpora nervového systému: Aby telo dovolilo hlave „vypnúť“ a čerpať z hlbokého spánku, musí sa cítiť skutočne v pokoji. 
   
   

Môj chýbajúci kúsok skladačky pri splácaní spánkového dlhu

Keď som sa snažila splatiť svoj spánkový dlh, narazila som na tlak na výkon v relaxácii.

Vieme, že modré svetlo z mobilu alebo televízie je v tomto období len ďalším stimulom, ktorý si telo nemôže dovoliť. A zároveň viem z vlastnej skúsenosti, aké náročné je po celom dni len tak sedieť, meditovať a čakať, kým spánok príde. Pre človeka, ktorý bol dlho v móde výkonu a robenia, môže byť aj snaha o ničnerobenie frustrujúca.

Práve preto mi v období, keď nezaberalo magnézium, L-theanín, čaje na spánok ani iné bežné doplnky na uvoľnenie, pomohol jeden malý, jednoduchý a prekvapivo chutný krok. Aminokyselina glycín do čaju.

V čase, keď som splácala svoj vlastný spánkový dlh a nič mi nepomahalo,  mi glycín pomohol skrátiť čas zaspávania a hlavne prehĺbiť spánok tak, že som sa ráno nebudila nevyspatá. Bol to chýbajúci kúsok skladačky, ktorý mi pomohol vrátiť sa späť k môjmu zdraviu a rovnováhe.

Glycín nie je žiadne uspávadlo. Je to aminokyselina, ktorá v mozgu pôsobí ako inhibičný neurotransmiter. Zjednodušene povedané, funguje ako signál pre nervový systém, že už nemusí zostať v režime bojuj alebo uteč. Na rozdiel od techník, ktoré si vyžadujú vedomé úsilie, glycín pracuje potichu. Jemne znižuje telesnú teplotu a tlmí vnútorný hluk, ktorý často bráni hlbokému spánku.

Práve účinky, ktoré som pocítila ja, neskôr celý náš tím a aj ľudia v našom blízkom okolí, nás inšpirovali zaradiť glycín do nášho portfólia pod názvom moonCalm. Dnes je tento večerný nápoj súčasťou nášho rituálu a pomáha ľuďom vytvoriť podmienky pre hlboký, pokojný a regeneračný spánok.

Nie je to o víkende

Spánkový dlh nevzniká zo dňa na deň a rovnako sa ani nedá rýchlo zmazať.

Splácanie tohto dlhu nie je o naháňaní dokonalého režimu ani o prespatých víkendoch. Je to o láskavosti k sebe. O tom, že si dovolíš robiť malé, postupné zmeny, ktoré ti povedia, že už môže prestať fungovať v neustálom napätí.

Keď sa spánok začne stabilizovať, ako prvé si nemusíš všimnúť len to, že máš viac energie. Môžeš si na sebe začať všímať pevnejšiu trpezlivosť, zdravie, silu, sústredenosť, pokojnejšie rána, možno aj to, že ťa bežné denné výzvy už tak ľahko nerozhádžu. 

Aj malé zmeny v spánku robia rozdiel. Pre mňa bol prvý posun už len v tom, že som prestala tlačiť na výkon a začala telu večer viac pomáhať. Stojí to za to. pretože verzia teba, ktorá je vyspatá a v pokoji, je tá najlepšia, akú môžeš dať sebe aj svojmu okoliu.